Halaman
129
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
PETA KONSEP
11
TES KEBUGARAN JASMANI
Tes Kebugaran
Jasmani
Tes Kebugaran Jasmani
untuk tingkat
sekolah menengah pertama
Menentukan derajat
kebugaran jasmani
dari hasil tes
Lari cepat 50 meter
Angkat tubuh
Baring duduk
Loncat tegak
Lari jarak jauh
KATA KUNCI
TKJI,
sprint, pull up, sit up, vertikal jump
, PAN
130
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Setiap orang mengharapkan tubuhnya dalam keadaan sehat dan
bugar. Namun, apakah setiap orang mengetahui bahwa tubuhnya
bugar atau tidak? Upaya yang harus dilakukan untuk mengetahuinya
ialah dengan melakukan tes dan pengukuran.
Sebenarnya, setiap orang dapat mengetahui derajat kebugarannya.
Hanya saja perlu mengetahui instrumen dan standardisasi peng-
ukurannya terlebih dahulu. Selain itu, setiap jenjang umur memiliki
item tes yang berbeda.
Tes adalah alat atau instrumen yang dipergunakan dalam proses
pengukuran. Sementara itu, pengukuran adalah proses pengumpulan
data atau informasi dari suatu hal atau objek.
Di Indonesia, tes kebugaran jasmani disebut Tes Kebugaran
Jasmani Indonesia (TKJI). Tes ini terdiri atas 5 butir tes, yaitu:
1.
lari cepat (
sprint
);
2.
angkat tubuh (
pull up
);
3.
baring duduk (
sit up
);
4.
loncat tegak (
vertical jump
);
5.
lari jauh.
Berdasarkan norma, Tes Kebugaran Jasmani Indonesia dibagi
menjadi tiga, yaitu:
1.
tingkat Sekolah Dasar;
2.
tingkat Sekolah Menengah Pertama;
3.
tingkat Sekolah Menengah Atas;
Pada pembahasan materi ini, hanya akan dibahas mengenai Tes
Kebugaran Jasmani Indonesia Tingkat Sekolah Menengah Pertama.
Berikut ini uraian mengenai Tes Kebugaran Jasmani Tingkat Sekolah
Menengah Pertama dan remaja seusianya.
Tes kebugaran jasmani Indonesia untuk tingkat Sekolah Menengah
Pertama pada dasarnya memiliki kesamaan dengan tes kebugaran
jasmani yang lainnya. Hal yang membedakannya yaitu durasi dan
intensitas beberapa item tes. Hal tersebut berhubungan dengan kondisi
fisik siswa pada masa tingkatan Sekolah Menengah Pertama. Untuk
menghindari cedera, gunakan peralatan yang memadai sehingga
menjamin keselamatan. Lakukan pemanasan terlebih dahulu dan
ikuti instruksi gurumu.
Tujuan dilakukan tes kebugaran jasmani ini ialah untuk mengukur
kemampuan fisik siswa pada tingkatan sekolah menengah pertama
dan remaja-remaja seusianya. Butir-butir tes dan pelaksanaan Tes
Kebugaran Jasmani untuk Tingkat Sekolah Menengah Pertama
sebagai berikut.
A.
TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA
131
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
1.
Lari cepat 50 meter
Tujuannya:
Untuk mengukur kecepatan.
Peralatan:
a.
Lintasan lurus dan tidak licin.
b.
Peluit.
c.
Stopwatch.
d.
Alat tulis dan formulir penilaian.
Pelaksanaan:
a.
Pelari bersiap berdiri di belakang garis
start.
b.
Start
yang digunakan adalah
start
jongkok.
c.
Setelah mendengar aba-aba “ya”, pelari berlari secepat mungkin
sampai mencapai garis
finish
, dan
stopwatch
dihidupkan.
d.
Saat pelari menyentuh garis
finish
,
stopwatch
dihentikan.
Penilaian:
Penilaian hasil tes dilakukan dengan mencatat perolehan waktu pada
saat lari 50 meter.
2.
Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra)
Tujuan:
Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Peralatan:
a.
Palang tunggal/
rekstok.
b.
Peluit.
c.
Stopwatch.
d.
Alat tulis dan formulir penilaian.
Pelaksanaan:
a.
Siswa menggantungkan badannya dengan kedua lengan lurus
pada palang tunggal.
b.
Sikap badan lurus dari kepala sampai kaki.
c.
Kedua tangan selebar bahu.
d.
Lakukan gerakan mengangkat tubuh dengan membengkokkan
siku. Upayakan dagu melewati palang.
e.
Sikap tubuh tetap lurus dan gerakan tidak dibantu dengan gerakan
tubuh lainnya.
f.
Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik untuk putri dan 60
detik untuk putra tanpa istirahat.
132
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Penilaian:
Hitunglah perolehan jumlah gerakan mengangkat tubuh selama waktu
yang telah ditentukan. Gerakan yang dilakukan tidak sempurna tidak
dihitung.
Gambar 11.1 Pull up
3.
Baring duduk (60 detik)
Tujuan:
Mengukur daya tahan dan kekuatan otot perut.
Peralatan:
a.
Matras atau lantai yang rata.
b.
Peluit.
c.
Stopwatch.
d.
Alat tulis dan formulir penilaian.
Pelaksanaan:
a.
Siswa berbaring telentang di atas lantai/matras.
b.
Kedua lutut dibengkokkan sehingga membentuk sudut 90 derajat
dalam posisi rapat dan kedua tangan disilangkan di depan dada.
c.
Siswa yang lain memegang pergelangan kaki temannya untuk
menahan.
d.
Siswa pertama mencoba mengangkat tubuh dari posisi baring ke
posisi duduk sampai dada menyentuh lutut.
e.
Lakukan gerakan tersebut dalam 60 detik tanpa istirahat.
133
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Penilaian:
Hitunglah perolehan jumlah gerakan baring duduk selama waktu
yang telah ditentukan. Gerakan yang dilakukan tidak sempurna tidak
dihitung.
Gambar 11.2 Sit up
4.
Loncat tegak
Tujuan:
Mengukur kekuatan dan daya ledak otot tungkai.
Peralatan:
a.
Dinding yang rata dan lantai yang cukup luas.
b.
Papan yang berbentuk persegi panjang dan disertai ukuran dengan
satuan sentimeter sepanjang 150 cm. Angka nol (0) pada papan
tepat ketinggian 150 cm di atas lantai.
c.
Kapur serbuk dan penghapus.
d.
Alat tulis dan formulir penilaian.
Pelaksanaan:
a.
Siswa berdiri tegak menyamping dekat tembok.
b.
Tangan yang dekat dengan tembok diangkat lurus ke atas, kemu
-
dian tempelkan pada papan ukuran. Bekas jangkauan jari dicatat
sebagai jangkauan awal.
c.
Siswa mengambil awalan di tempat dengan menekukkan lutut,
kemudian loncatlah setinggi mungkin sambil menjangkau keting
-
gian yang maksimal pada papan.
d.
Bekas jangkauan dicatat sebagai jangkauan akhir.
e.
Tes dilakukan sebanyak 3 kali.
Penilaian:
Catat tinggi jangkauan awal, kemudian catat tinggi jangkauan akhir.
Setelah itu, ambil jangkauan tertinggi dari tiga kali loncatan. Tinggi
loncatan dapat diperoleh dari pengurangan jangkauan tertinggi
dikurangi jangkauan awal.
134
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
B.
MENENTUKAN DERAJAT KEBUGARAN JASMANI DARI
HASIL TES
Gambar 11.3 Loncat tegak
5.
Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter
untuk putra)
Tujuan:
Mengukur daya tahan jantung dan paru-paru.
Peralatan:
a.
Lapangan dengan lintasan yang rata dan tidak licin.
b.
Bendera
start
dan tiang pancang.
c.
Peluit.
d.
Stopwatch.
e.
Nomor dada.
f.
Kapur untuk tanda
start.
g.
Alat tulis dan formulir penilaian.
Pelaksanaan:
a.
Siswa berdiri di belakang garis
start
.
b.
Setelah mendengar aba-aba “siap”, siswa melakukan
start
berdiri
di belakang garis
start
.
c.
Setelah mendengar aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis
finish
sepanjang 800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra.
135
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Penilaian:
Penilaian hasil tes lari jarak jauh dilakukan dengan mencatat per-
olehan waktu.
Setiap orang akan mengetahui derajat kebugaran jasmani dengan
melakukan tes kebugaran jasmani. Tes ini disesuaikan dengan
jenjang usia dan tingkatan sekolah. Hal tersebut bertujuan untuk
mempermudah pengelompokan usia. Oleh karena itu, dalam tingkatan
ini dipergunakan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia untuk tingkat
Sekolah Menengah Pertama.
Tes Kebugaran Jasmani Indonesia untuk tingkat sekolah
menengah pertama merupakan salah satu instrumen tes berdasarkan
norma. Oleh karena itu, cara menentukan derajat kebugaran pun
menggunakan Penilaian Acuan Norma (PAN).
Penilaian Acuan Norma (PAN) adalah penilaian yang dilakukan
dengan membandingkan hasil pengukuran siswa yang satu dengan
yang lainnya. Penilaian ini bersifat relatif karena bergantung pada
kemampuan siswa yang sewaktu-waktu dapat berubah. Adapun
standar Tes Kebugaran Jasmani untuk tes poin 1
−
5 pada tingkatan
Sekolah Menengah Pertama yang meliputi lari cepat, angkat tubuh,
baring duduk, loncat tegak, dan lari jarak jauh dapat dilihat dari tabel
berikut.
Tabel Norma Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
untuk Sekolah Menengah Pertama
Putra
Klasifikasi
Kebugaran Jasmani
Putri
Nilai
Nilai
216 – ke atas
Baik sekali
195 – ke atas
171 – 215
Baik
142 – 194
131 – 170
Sedang
106 – 141
90 – 130
Kurang
76 – 105
Sampai dengan 89
Kurang sekali
Sampai dengan 75
Pengayaan Aplikatif
Latihan fisik sehari-hari dengan Tes Kebugaran Jasmani harus
dapat dibedakan dari intensitasnya. Saat latihan sehari-hari,
latihan dilakukan dalam intensitas submaksimal. Sementara itu,
saat melakukan tes, maksimalkan segala kemampuanmu untuk
B.
MENENTUKAN DERAJAT KEBUGARAN JASMANI DARI
HASIL TES
136
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
Aktivitas
melakukan aktivitas yang diteskan. Dengan demikian, beban
yang maksimal akan memberikan indikator kebugaran jasmani
seseorang.
Melatih beberapa item Tes Kebugaran Jasmani Indonesia
untuk tingkat Sekolah Menengah Pertama.
Tujuan:
Meningkatkan kemampuan otot untuk melakukan item-item Tes
Kebugaran Jasmani yang telah ditentukan.
Peralatan dan fasilitas:
• Lapang yang rata dan tidak licin.
• Dinding dan lantai yang rata.
• Peluit.
•
Stopwatch
.
• Alat tulis dan formulir penilaian.
• Palang tunggal.
• Papan dengan skala pengukuran.
Pelaksanaan:
1.
Latihan dapat dilakukan, baik secara perorangan maupun
kelompok.
2.
Latihan harus dilakukan secara berurutan.
3.
Catatlah hasil setiap tes yang telah dilakukan.
4.
Latihan tersebut dapat dilakukan tiga kali seminggu.
5.
Buatlah laporan setelah melakukan beberapa kali latihan.
1.
Tes adalah alat atau instrumen yang dipergunakan dalam proses
pengukuran.
2.
Pengukuran adalah proses pengumpulan data atau informasi dari
suatu hal atau objek.
3.
Tes Kebugaran Jasmani bertujuan untuk mengetahui derajat
kebugaran jasmani seseorang. Tes ini dapat dilakukan sendiri
dengan memerhatikan prosedur tes.
RANGKUMAN
137
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
I.
Pilihan ganda
Berilah tanda silang (x) pada jawaban yang tepat!
1.
Tujuan tes dan pengukuran kesehatan jasmani adalah ....
a.
sebagai bahan evaluasi
b.
mengetahui tingkat perkembangan kebugaran jasmani setelah
latihan
c.
sebagai formalitas tes
d.
mengetahui tingkat perkembangan kebugaran jasmani
sebelum latihan
2.
Cara melakukan angkat tubuh yang benar adalah ....
a.
sikap tubuh tegang
b.
tubuh diangkat sehingga dagu melalui palang
c.
kedua lutut ditekuk
d.
napas dibuang ketika gerakan turun
3.
Berikut ini yang merupakan butir tes dalam Tes Kebugaran
Jasmani Indonesia adalah ....
a.
squat trust
b.
shuttle run
c.
push up
d.
half squat
4.
Jarak lari cepat pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia untuk
Sekolah Menengah Pertama adalah ....
a.
30 meter
b.
50 meter
c.
60 meter
d.
100 meter
5.
Tujuan tes loncat tegak adalah ....
a.
mengukur kecepatan
b.
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu
c.
mengukur daya tahan dan kekuatan otot perut
d.
mengukur kekuatan dan daya ledak otot tungkai
6.
Jarak lari cepat pada TKJI untuk tingkat Sekolah Menengah
Pertama adalah ....
a.
30 meter
b.
40 meter
c.
50 meter
d.
60 meter
SOAL-SOAL LATIHAN
138
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
7.
Berdasarkan norma, Tes Kebugaran Jasmani dibagi tiga,
kecuali
....
a.
tingkat Perguruan Tinggi
b.
tingkat Sekolah Dasar
c.
tingkat Sekolah Menengah Pertama
d.
tingkat Sekolah Menengah Atas
8.
Tes angkat tubuh bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot
....
a.
perut
b.
dada
c.
lengan
d.
bahu
9.
Sikap tubuh yang benar saat melakukan gerakan mengangkat
tubuh (
pull up
) adalah ....
a.
tubuh lurus
b.
lutut bengkok
c.
tubuh mengayun
d.
kaki dibuka
10.
Tes baring duduk bertujuan untuk meningkatkan ....
a.
kekuatan tangkai
b.
kekuatan lengan
c.
kekuatan perut
d.
kekuatan bahu
II.
Uraian
Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar!
1.
Apa tujuan dari Tes Kebugaran Jasmani?
2.
Mengapa Tes Kebugaran Jasmani antarjenjang sekolah berbeda-
beda?
3.
Bagaimana cara melakukan
pull up
(angkat badan) yang benar?
4.
Kapan kamu melakukan Tes Kebugaran Jasmani?
5.
Apakah Tes Kebugaran Jasmani dapat meningkatkan derajat
kebugaran jasmani?
REFLEKSI
139
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX
REFLEKSI
III.
Penilaian apektif
Aspek yang Diharapkan
Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang-
kan
kejujuran
•
disiplin
•
semangat
•
percaya diri
•
tanggung jawab
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 5
IV.
Penilaian Psikomotorik
No
Aspek yang Dinilai
Kualitas Gerak
1
2
3
4
1.
Lakukan latihan tes kebugaran jasmani
lari cepat 50 meter
•
angkat tubuh (30 detik untuk putri dan
•
60 detik untuk pria)
baring duduk selama 60 detik
•
loncat tegak
•
lari jarak jauh
•
Jumlah
Jumlah nilai maksimal: 20
Kamu pasti senang mempelajari bab ini. Apakah ada yang
tidak kamu mengerti? Jika terdapat bahasan yang tidak dimengerti,
tanyakan kepada gurumu untuk mendapatkan penjelasan.
Setelah kamu memahami uraian bab ini, lanjutkan dengan materi
berikutnya. Pelajari bab selanjutnya dengan baik.
140
Pendidikan Jasmani untuk Kelas IX